z hantlami

[...] ciężar 2.Wyciskanie francuskie leżąc - j.w 3.Prostowanie ramion na wyciągu - j.w .Wtorek Nogi 1.Przysiady ze sztangą na karku 5x5 płaska piramida 2.Przysiady wykroczne z hantlami - 3x8-10 stały ciężar 3.Prostowanie nóg na ławce - j.w 4.Żuraw - 4s tu jestem slaby i robie po 10 5.Uginanie nóg w leżeniu na ławce - 3x 10-12 stały cieżar [...]

[...] Poropnuje coś takiego 1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem 2. Uginanie ramion ze sztangielkami z "supinacją" nadgarstka 3. Uginanie ramion z hantlami z oparciem pleców o ścianę (umożliwi to znacznie lepsz izolacje bicepsu, bardzo dobre na dobicie miesnia) co 3 tygodnie zamiast układu 3 zastosuj tzw "system [...]

[...] sztangielek na ławce skośnej w dół 4 serie barki: wznoszenie hantli bokiem w góre 3 serie triceps: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie biceps: uginanie ramion z hantlami 3 serie brzuch: spięcia tułowia 2 serie Trening mięśnia kapturowego: szrugsy 3-4 serie Łydki będę robił w piątek. spięcia w siadze 3 serie Przerwy 45 sec. Aeroby [...]

[...] 14, 12, 10, 8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12, 10, 8, 6 Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej z suplinacją - głową w górę 12, 10, 10, 8 Rozpiętki z hantlami w leżeniu na ławce skośnej 12, 12 Wyciskanie hantli do góry 14, 12, 12, 10, 10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12, 10 Unoszenie hantli bokiem w górę 10, 10 [...]

[...] w superserii z nachwytem ze sztanga tez 3xmax czwartek - wolne piatek - nogi i barki i brzuch Barki - wyciskanie sztangi sprzed glowy 10-8-6 progresja unoszenie ramion z hantlami bokiem 10-8-6 progresja podnoszenie sztangi wzdluz tulowia 10-8-6 max ciezar prostowanie skrzyzowanych rak na wyciagu 10-8-6 progresja (tylne aktony barkow) nogi- [...]

Przysiady Cię męczą, czy robisz ledwo? Pewnie lekko, a więc rób bułgarskie z hantlami, tu masz filmik, później możesz nauczyć się przysiadów na jednej nodze: http://www.youtube.com/watch?v=TvbrM1tFvIs Co do reszty, to rób progres w ćwiczeniach średnio 1kg na tydzień. Pozdro

Brzuch : A6W PONIEDZIALEK: Klatka: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s Rozpietki z hantlami na ławce lekko skośnej 4s Triceps: 1.Pompki na poręczach 4s 2.francuz 4s WTOREK: BICEPS: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA 4s 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA [...]

[...] Unoszenie hantli na boku w opadzie (tył barków) 7kg-8pow./7kg-8pow./7kg-8pow. Biceps Uginanie ramion ze sztangą prostą 22,5kg-8pow./32,5kg-8pow./35kg-6pow. Uginanie ramion z hantlami siedząc 7kg-10pow./9,5kg-8pow./12kg-6pow. Młotki stojąc 9,5kg-8pow./12kg-6pow./12kg-6pow. Szamy dzisiaj nie wrzucę bo coś mi się po*********o na Po treningu Ale [...]

[...] za mną treningowy:-) Plecy: Podciąganie na drążku 8pow./7pow/5pow.+6kg/3pow.+7kg Martwy ciąg 8pow.-50kg/8pow.-62kg/6pow.-84kg/5pow.-92kg Wiosłowanie sztangą 8pow.-50kg/8pow.-56kg/6pow.-62kg/5pow.-64kg Wiosłowanie hantlem 8pow.-14kg/8pow.-18kg/6pow.-24kg/5pow.-26kg (Waga jednego hantla) Szrugsy z hantlami 12pow.-18kg/12pow.-20kg/12pow.-20,5kg

[...] Wykroki ze sztangielkami (Waga jednego hantla) 8pow.-12kg/8pow.-17kg/6pow.-22kg/6pow.-22kg Uginanie podudzi leżąc 10pow.-30kg/10pow.-40kg/10pow.-40kg Wyprosty siedząc na maszynie 10pow.-40kg/10pow.-50kg/10pow.-60kg/8pow.-70kg Łydki: Wspięcia na palcach z hantlami Waga jednego hantla 10pow.-17kg/10pow.-17kg/10pow.-17kg/10pow.-17kg

[...] Podciąganie sztangi do brody 10pow.-32,5kg/8pow.-43kg/6pow.-45kg/6pow.-45kg Unoszenie hantli na boki siedząc tył barków 8pow.-8kg/8pow.-8kg/6pow.-12kg Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 8pow.-30kg/7pow.-35kg/6pow.-35kg Uginanie ramion z hantlami stojąc 8pow.-12kg/7pow.-14kg/5pow.16kg Młotki stojąc 8pow.-12kg/5pow.-14kg/5pow.-14kg

[...] brody 10pow.-30kg/8pow.-35kg/7pow.-40kg/6pow.-40kg Unoszenie hantli na boki w opadzie (tył barków) 8pow.-7kg/7pow.-9,5kg/6pow.-9,5kg Biceps: Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 8pow.-26kg/7pow.-31kg/6pow.31kg Uginanie z hantlami stojąc 8pow.-12kg/7pow.-14,5kg/5pow.-17kg (Waga jednego hantla) Młotki stojąc 8pow.-12kg/6pow.-14,5kg/6pow.-14,5kg

[...] Unoszenie hantli na boki w opadzie (tył barków) 12pow.-7kg/10pow.-9,5kg/8pow.-9,5kg Biceps: Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 10pow.-26kg/8pow.-26kg/8pow.-26kg Uginanie ramion ze sztangą prosta stojąc 8pow.-30kg/7pow.-30kg/5pow.-30kg Uginanie ramion z hantlami siedząc 10pow.-9,5kg/8pow.-9,5kg/8pow.-9,5kg

[...] Podciąganie na drążku nachwytem 6pow./5pow./5pow./5pow. Martwy ciąg 8pow.-50kg/8pow.-75kg/6pow.-80kg/6pow.-80kg Podciąganie końca sztangi w opadzie 10pow.-45kg/10pow.-55kg/8pow.-60kg/8pow.-60kg Wiosłowanie sztangą podchwytem 8pow.-40kg/8pow.-50kg/8pow.-50kg/8pow.-50kg Szrugsy z hantlami (Waga jednego hantla) 12pow.-22kg/12pow.-22kg/12pow.-22kg

[...] Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 12pow.-22,5kg/10pow.-15kg/10pow.-25kg Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 10pow.-21kg/10pow.-21kg/10pow.-21kg Młotki z hantlami stojąc 10pow.-9,5kg/10pow.-9,5kg/10pow.-9,5kg Dzisiaj Bicka zrobiłem dosyć małymi ciężarami, ale robiłem powoli i dokładnie, starałem się zrobić trochę więcej ruchów [...]

[...] kolejny dzień za mną treningowy:-) Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 6pow./5pow./5pow./5pow. Martwy ciąg 8pow.-50kg/8pow.-75kg/5pow.-90kg/5pow.-90kg Wiosłowanie hantlem 8pow.-14,5kg/8pow.-17kg/6pow.-22kg/6pow.-22kg Podciąganie końca sztangi w opadzie 10pow.-45kg/8pow.-55kg/8pow.-60kg Szrugsy z hantlami 12pow.-22kg/10pow.-22kg/10pow.-22kg

[...] hantlem 10pow.-12kg/8pow.-17kg/8pow.-20kg/8pow.-20kg Wiosłowanie sztanga podchwytem 10pow.-40kg/8pow.-50kg/8pow.-52,5kg/6pow.-55kg Martwy ciąg 8pow.-55kg/6pow.-75kg/6pow.-80kg/6pow.-80kg Szrugsy z hantlami 12pow.-40kg/ Tutaj zrobiłem jedną serie sztangą ,ale hoojowo się robiło i zmieniłem na hantle 8pow.-32kg/8pow.-32kg (Waga jednego hantla)

[...] Wyciskanie sztangi płasko 10pow.-50kg/10pow.-70kg/5pow.-82,5kg/4pow.-85kg Rozpiętki płasko 12pow.-9,5kg/10pow.-12kg/8pow.-12kg/8pow.-12kg Biceps Uginanie z hantlami stojąc (supinacja) 10pow.-12kg/8pow.-14,5kg/8pow.-14,5kg Uginanie ze sztangą prostą stojąc 8pow.-27,5kg/8pow.-30kg/6pow.-32,5kg Suplementacja w ciągu dnia Po [...]

[...] Żuraw 10pow./8pow./8pow./8pow. Wyprosty w siadzie na maszynie 10pow.-70kg/8pow.-80kg/8pow.-90kg/8pow.-90kg Uginanie podudzi leżąc 10pow.-30kg.10pow.-35kg/8pow.-35kg/8pow.-37,5kg Łydki Wspięcia na palcach z hantlami 20pow.-24,5kg/15pow.-24,5kg/15pow.-24,5kg/15pow.-24,5kg Filmik do oceny siadów 85kg https://www.youtube.com/watch?v=zB3ouWogVU0

[...] -Przysiady ze sztangę na karku (10-15kg) - 2 serie po 10 powtórzeń Piątek: -Odpoczynek Sobota: -Rozciąganie -Wyciskanie sztangi 24kg - 3 serie po 25 powtórzeń -Ćwiczenia z hantlami -Pompki zwykłe - 3 serie po - 30 powtórze Niedziela: -Rozciąganie -Brzuszki - 3 serie po 70 powtórzeń -Scyzoryki - 2 serie po 20 powtórzeń -Nożyce - 4 serie po 0,5 [...]